サラリーマンが痩せるためのたった一つの方法は●●だった!(腹筋編)

やぁ!サラリーマン諸君!まだ弛んだ腹で街を闊歩しているのかい?もうそろそろ引き締まったお腹を手に入れようとは思わないかい?

さて、今日は毎日の激務で「筋トレなんてやってるヒマないお・・・」とお嘆きのサラリーマン諸君に短時間で腹筋周辺のインナーマッスルを鍛えて、弛んだお腹を支える効果のあるトレーニングを一つ紹介したいと思う。

ここ最近テレビや雑誌、またはWebメディアなどで「体幹トレーニング」なんてものを目にすることも多いと思うんだけど、今回紹介するのもその一つ。

それは・・・「プランク(Plank)」ってやつ。
(フロントブリッジとも言う)

覚えておけ。


       ,.-、
.      /゙(_ )、       ___
.      ( _ノ” i     /       \ プランク!
      ゝ、 〈  /   ―   ― \  プランク!
    ,〃 ヘ   ト/   ( ●) ( ●) ヽ
    7 , 弋 │     (__人__)   |
   i !  \ \        し′   /
   ヽ ゝ、   .>         _/
.      `>`- ,_   ,.-、       \
.       〈       ̄  ´)       |   ハ
        ゝ–― -、__.ノ        |>  !
         |        /`”” _/
          |        `く__, ィ”

まぁ落ち着けって・・・

忙しいサラリーマンに捧げる

プランクって何だ?どうやるんだ?って話の前に、筋トレっていろんな種類があるんだけど、毎日続けるのは大変だし、トレーニングの時間を捻出するのは難しいものですよね?

金と時間に余裕のある人はジムにでも通えばいいんだろうけど、私ども庶民にはそんな「お大名様」みたいなトレーニングは無理・・・

そこで「プランク」だ!

このトレーニングの良いところは時間がかからない・・・と、言うよりも長時間できないの。

もちろん長時間できれば更なる効果も期待できるんだろうけど、私は1分程度しか持たない。つまり、毎日たった1分のトレーニングで良いってこと。


      γ⌒) ))
      / ⊃__
   〃/ / ⌒  ⌒\ 1分なら無理なくできるお!!
  γ⌒)( ⌒)  (⌒) \ ∩⌒)
 / _ノ :::⌒(__人__)⌒ 〃/ ノ
(  <|  |   |r┬(    / / )) ( \ ヽ \ _`ー‐'  /( ⌒)                / /

だろ?

今現在腹筋の筋力に自身のある人なら3分くらい継続することが出来るだろうけど、弛んだ腹の一般的なサラリーマンなら1分程度が限界だと思う。

毎日1分程度のトレーニングならできるだろ?

それに、良くある腹筋トレーニング(クランチとか)だと腹筋と背筋のバランスが悪くなって腰痛を引き起こしたり、背骨に負担がかかってしまったりなんてことがあると思うんだけど、このプランクってトレーニングは腹筋と同時に背筋を鍛える・・・いわゆる体幹トレーニングであって、背骨にも負担がないオススメトレーニングなのよ。


             /)
           ///)
          /,.=゙””/
   /     i f ,.r='”-‐’つ____     こまけぇこたぁいいんだよ!!
  /      /   _,.-‐’~/⌒  ⌒\
    /   ,i   ,二ニ⊃( >). (<)\
   /    ノ    il゙フ::::::⌒(__人__)⌒::::: \
      ,イ「ト、  ,!,!|     |r┬-|     |
     / iトヾヽ_/ィ”\      `ー’´     /

わかった、わかった・・・

それでは、早速トレーニングの説明をしよう。

レッツ・プランクだ!

体幹トレーニングのプランク

しつこいようだけど、この体幹トレーニングの一つ「プランク」は結構キツイものなので、普段トレーニングを疎かにしている人は1分程度が限界だと思う。

・・・ってか、1分くらいが適量だと言える。

その方法は簡単で、下の画像ような姿勢を1分程度キープするだけだ。

Planks

要するに「ほふく前進」のような姿勢で肘を床について足を伸ばし、つま先を立てた姿勢をキープする・・・

  1. うつぶせに寝る
  2. 床にひじを着き、つま先を立てる
  3. この状態で体を床から浮かせる
  4. 背筋をピーンと伸ばす
  5. 後はこの姿勢をキープ!

簡単だろ?


          ____
        /⌒  ⌒\
      /( ●)  (●)\  だろ?
     /::::::⌒(__人__)⌒::::: \
     |     |r┬-|     |
     \      `ー’´     (⌒)
      >          ノ ~.レ-r┐、
     /          ノ__  | .| | |
      |          〈 ̄   `-Lλ_レレ
      |          ̄`ー┬–‐‐´

注意点としては、画像では若干下を向いているけど、基本的には斜め前を向くようにするのがベター。

あとはシッカリと身体を真っ直ぐにすることを意識して、腰が落ちて姿勢が崩れることのないようにしような。

「シャキッ」っと1分間キープな!

プランクトレーニング中の呼吸法

結構きついので数秒で足腰がプルプルと震えだすし、踏ん張るので呼吸を止めてしまいがち・・・

でも、あんまり息を止めてると窒息するから注意しろ。


         ____
         / _ノ ヽ、\ うはwww
      /o゚((>)) ((<))゚o
     /    .:゚~(__人__)~゚:\
     |         |r┬-|    |
     \、     i⌒i‐’  ,;/
    /  ⌒ヽ.ノ ノ  く
   / ,_ \ l||l 从\ \
    と___)_ヽ_つ_;_ヾ_つ.;.
         ベシベシベシ

基本的にはね、ゆっくりと息を吸って・吐いての繰り返しなんだけど、プランクのトレーニング効果を更に増進するためには腹式呼吸をイメージして欲しい。

1.ゆっくり大きく息を吸って、お腹を膨らませる
2.お腹をゆっくりへこませながら息を吐く

この「お腹をゆっくりへこませながら」ってのが慣れないと難しいかもしれないけど、お腹から空気が出て行くのに合わせて、お腹と背中をくっつけるようなイメージだね。

これをドローインというの。

プランクの姿勢を保っている1分間の間は、このドローインの呼吸を意識しようね。

プランク+ドローインの効果

たった1分とは言え、結構キツイ部類のトレーニングなので腹筋にどのような効果があるのか知っておいたほうがモチベーションも上がるし、「自分はココを鍛えてるんだ」という意識が芽生えるモンですよね。

プランクによって、腹直筋を鍛えて6つに割れた腹筋を作るの。
(腹直筋は腹筋群の表面を覆う筋肉ね)

また大腿四頭筋や腸腰筋などの「股関節屈筋群」にも効果があるよ。

腰痛にならないように腹筋背筋をバランスよく鍛えるのがプランクの魅力で、腹筋だけではなく背筋も腸腰筋や肩甲骨周辺の前鋸筋も同時に鍛えられるので体幹を安定させる効果が見込めるの。

さらに、ドローインを取り入れることによって腹横筋や腹斜筋などのインナーマッスルを鍛えて、内臓が下に落ちてこないようにする効果があるの。

プランクでは全身の体幹と腹筋表層を鍛えるのに対して、ドローインでは内臓を支えるインナーマッスル達を鍛えてポッコリお腹を引っ込める効果があります。


          ____
        /⌒  ⌒\
      /( ●)  (●)\ やってみろって
     /::::::⌒(__人__)⌒::::: \
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     \      `ー’´     (⌒)
      >          ノ ~.レ-r┐、
     /          ノ__  | .| | |
      |          〈 ̄   `-Lλ_レレ
      |          ̄`ー┬–‐‐´

さぁ、1分間を目指してやってみよう!

最後に・・・

さっきから「1分間」「1分間」って言ってるけど、プランクは本当に1分程度でも十分キツイですよ。

私も始めてやったときは1分どころか、数秒で生まれたての仔牛の如くプルプルと・・・

トレーニングに慣れてきたら少しずつ時間を長くしてみるのもいいと思うんだけど、最初のうちは30秒から1分程度を目処に頑張ってみて

良くありがちなトレーニングだと、「1日に何十分だ」とか「1日何十回を何セット」とか結構時間がかかるトレーニングが多いし、毎日時間に追われているサラリーマン諸君はそれを継続するのは難しいですよね。

でも、1日1分のトレーニングならどうです?

毎日1分だったらできそうでしょ?

さぁ、弛んだお腹とお別れすべく、プランク+ドローインをやってみようね。

レッツ・プランク!!



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